И аэробные, и анаэробные упражнения должны быть важной частью вашей тренировки.Они могут принести пользу для здоровья и помочь вам оставаться здоровым.Разница между ними заключается в том, как ваше тело использует энергию для их выполнения.
Что такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения направлены на улучшение сердечно-легочной функции.Слово «аэробный» означает «с кислородом», так как этот вид упражнений подпитывается кислородом, который вы получаете при дыхании.
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, чтобы оставаться в движении, и способность вашей крови переносить кислород постепенно увеличивается в соответствии с интенсивностью ваших упражнений, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, а ваше дыхание становится более глубоким и учащенным.В то же время аэробные тренировки расширяют мелкие кровеносные сосуды, чтобы доставить больше кислорода к более крупным группам мышц, таким как руки, ноги и бедра.
Выполняя аэробные упражнения, вы должны стремиться к активности не менее 30 минут или более.Эта деятельность включает в себя повторяющиеся, непрерывные движения.
Скорее всего, вы уже знакомы с некоторыми примерами аэробных упражнений.Эксперты рекомендуют выполнять такие упражнения не менее получаса от трех до семи раз в неделю.К аэробным упражнениям относятся:
•Бег или бег трусцой
•Ходьба, особенно в быстром темпе
•Плавание
•Гребля
•Езда на велосипеде или на велосипеде
•Прыжки со скакалкой
•Степ-аэробика
•Катание на лыжах
•Восхождение по лестнице
•Танцы
•Использование кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или эллиптический тренажер.
Если вы только начинаете заниматься кардио или давно не тренировались, начинайте медленно.Разогревайтесь в течение 5-10 минут, увеличивая темп.После разминки посвятите выбранной активности не менее 5 минут.Каждый день добавляйте немного времени к своим тренировкам, набирая темп по мере продвижения.Не забудьте включить периоды охлаждения, такие как ходьба или растяжка.
Что такое анаэробные упражнения?
Анаэробные упражнения основаны в первую очередь на расщеплении энергии, хранящейся в мышцах, а не на снабжении кислородом во время упражнений.В отличие от аэробных упражнений, которые представляют собой непрерывные упражнения, анаэробные упражнения недолговечны при высокой интенсивности и часто используют мышечные волокна, которые могут быстро сокращаться для коротких всплесков высокоинтенсивных упражнений.
Анаэробные упражнения основаны в первую очередь на расщеплении энергии, хранящейся в мышцах, а не на снабжении кислородом во время упражнений.В отличие от непрерывных аэробных упражнений, анаэробные упражнения недолговечны при высокой интенсивности и часто используют мышечные волокна, которые могут быстро сокращаться для коротких всплесков высокоинтенсивных упражнений.
Как правило, анаэробные упражнения не должны превышать двух-трех минут, так как мышцы устают, ослабевают и нуждаются в отдыхе.Интервалы позволяют мышцам расслабиться и позволяют тренирующимся регулировать свое дыхание.После завершения вы можете перейти от фазы отдыха к аэробным упражнениям.
Попробуйте анаэробные упражнения, включая спринт, тяжелую атлетику, прыжки в высоту и высокоинтенсивные интервальные тренировки.Эти упражнения рекомендуются для увеличения размера и силы мышц при одновременном создании «эффекта догорания».Официально известное как чрезмерное потребление кислорода после тренировки (EPOC), дожигание помогает сжигать больше калорий после интенсивной активности.
Основной целью анаэробных упражнений является увеличение мышечной массы.После периода непрерывных тренировок ваша мышечная сила и масса будут эффективно улучшаться за счет растяжения, сокращения и повреждения во время тренировки.
Примеры анаэробных упражнений включают:
•Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
•Гиревой спорт
•Калистеника, такая как прыжки и приседания
•плиометрика
Когда вы выполняете анаэробные упражнения, вы заставляете свое тело работать с максимальной нагрузкой.Любая деятельность на этом уровне, которая не доставляет кислород к мышцам, считается анаэробной.
Чтобы приступить к анаэробной тренировке, такой как тяжелая атлетика, разогрейтесь в течение 5 минут ходьбой, растяжкой или бегом трусцой.Начните с работы с большими группами мышц, такими как руки и ноги.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.Веса, которые вы выбираете, должны быть достаточно тяжелыми, чтобы к последнему повторению ваши мышцы были готовы остановиться.Выберите восемь-десять различных упражнений для выполнения.После этого остыньте, потянувшись.
Польза для здоровья от аэробных упражнений
Наиболее важным преимуществом аэробных упражнений является влияние на сердечно-сосудистую систему.Регулярные аэробные упражнения могут укрепить ваше сердце и легкие и, как было показано, в определенной степени предотвращают сердечные заболевания.
В то же время аэробные упражнения могут снизить ваши шансы на развитие других заболеваний, в том числе:
•Рак
•Диабет
•Остеопороз
•Ожирение
•Высокое кровяное давление
•Инсульт
•Метаболический синдром
Аэробные упражнения также могут помочь вам контролировать свой вес, помогая вам поддерживать или терять вес в дополнение к здоровому питанию.Это также может улучшить ваше настроение, а когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины — химические вещества в мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным, что может помочь вам расслабиться и, возможно, улучшить сон.
Польза для здоровья от анаэробных упражнений
Хотя самым большим преимуществом анаэробных упражнений является увеличение мышечной массы, они также сжигают калории и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.
Регулярные силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить массу и плотность костей, помогая вам укрепить кости с возрастом.Тренировки с отягощениями также могут улучшить контроль уровня сахара в крови, помогая вашему организму более эффективно использовать инсулин и уровень сахара в крови.Конечно, анаэробные упражнения также могут улучшить ваше самочувствие.
Время публикации: 25 октября 2022 г.