Как начать заниматься правильным фитнесом？

С чего начать правильный фитнес?

В идеале, если вам нужно улучшить свою физическую форму и здоровье, вам нужно тренироваться примерно 5 дней в неделю.НЕОУ, служба потоковой передачи здоровья, сообщает Health.Это может показаться много, но теперь больше не нужно каждый день быть интенсивным, и ваши тренировки могут длиться всего 30 минут.
Насколько регулярно вы занимаетесь, зависит от вашего здоровья и времени, которое у вас есть.Например, если вы новичок в занятиях спортом, начните с меньшей цели, например, ходите пешком 10 000 шагов днем ​​не менее 5 дней в неделю.Или, если ваше расписание просто не позволяет заниматься 5 дней в неделю, выделите 3 дня и подумайте, можете ли вы сделать эти занятия немного более интенсивными.
Вам также нужно будет поменять местами стили тренировок, которые вы выполняете в течение пяти дней.Если вы можете, посвятите 2 или 3 дня аэробике и потратьте напротив или 3 дня на обучение электричеству.
Если вы выполняете меньше упражнений в течение недели, вы можете сочетать электричество и аэробику в один из дней (например, 20-минутная пробежка через 25 минут силовых тренировок).Углубленное изучение языка c (HIIT) или круговые тренировки также могут помочь сократить время возврата, даже если вы, тем не менее, заставите свое тело хорошо попотеть, говорит Кристиан Флорес, CSCS, полностью базирующийся в Нью-Йорке тренер по электричеству и физической подготовке. .
И хотя заманчиво верить, что уникальные мечты о здоровье зависят от единственной в своем роде программы тренировок, помните об этом: независимо от того, ставите ли вы цель похудеть или накачать электричество, это является ключом к включению всех аэробных и силовых или электрических тренировок в ваш режим тренировок.
В конечном счете, то, как вы планируете свои тренировки и что вы делаете для своих тренировок, сводится к тому, чем вы больше всего наслаждаетесь, говорит Флорес.Если вы ненавидите HIIT, пропустите его.Если вы обожаете танцевать и кататься на велосипеде, проходите мимо.Получение удовольствия от ваших упражнений заставит вас вернуться к большему потоотделению и привести к результатам.

Что делать на кардиотренировках:
Давайте посмотрим, какое оборудование используют профессиональные тренажерные залы для создания Cardio Zone!

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сто пятьдесят минут умеренного времяпрепровождения в неделю (это пять 30-минутных тренировок) или семьдесят пять минут полноценного времяпрепровождения в неделю.Тренировки на этом уровне позволяют поддерживать здоровье сердца и помогают бороться с различными состояниями, такими как диабет.Кроме того, это позволяет повысить умственные способности и настроение, а также улучшить здоровье костей.
Хэнкок говорит, что если вы тренируетесь 3 дня в неделю, постарайтесь, чтобы ваши аэробные тренировки были более интенсивными.«Чем больше глубина, тем короче период тренировки», — говорит он.«Если вам нужно рисовать дольше, переходите на меньшую глубину».
«То, что вы делаете для аэробики, снова сводится к тому, что вы хотите делать», — говорит Хэнкок.Будь то танцы, езда на велосипеде, бег, скалолазание или ходьба пешком вверх и вниз по ступеням к зданию вашего многоквартирного дома — если это увеличивает частоту сердечного приступа, то это считается аэробикой.
Хэнкок и Флорес согласны с тем, что самые экологичные и мощные тренировки — это HIIT и табата.Табата — более тяжелая модель HIIT, которую можно выполнять без отягощений или с отягощениями.Он включает в себя работу в течение 20 секунд, отдых в течение 10 и повторение в течение 8 основных раундов.
Элитные спортсмены использовали обучение языку программирования c в течение многих лет, чтобы повысить свою общую производительность, и не без причины.В то время как ходьба по-прежнему остается первоклассной аэробной тренировкой, обучение языку программирования c делает то, чего не может пешая прогулка: оно дает каждому кардио- и анаэробные упражнения.Другими словами, Табата и ВИИТ могут сжигать жир, улучшать работу сердца и легких, а также одновременно наращивать мышечную массу.
Поскольку вы выполняете такие сложные тренировки HIIT, вы можете без труда изобразить сильное потоотделение за 25–30 минут.«Самое главное, вам нужно подумать о том, что HIIT работает в виде всплесков попыток, которые приводят вас к этому [неудобному] ощущению, после чего вы даете свое самодостаточное исцеление, чтобы копировать эти усилия», — говорит Хэнкок.

Что делать для силовых тренировок:
Посмотрите, какое оборудование доступно в Силовой зоне профессиональных тренажерных залов?

В дни силовых тренировок вы можете делать упор на верхнюю, нижнюю часть тела или на все тело.Чтобы получить максимальную отдачу от ваших силовых тренировок, Флорес предлагает две 30-минутные тренировки, направленные на все тело и включающие сложные движения — те упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно.

«По мере того, как вы становитесь лучше, стремитесь увеличить объем тренировки, что означает увеличение используемого веса и общего количества повторений в упражнении», — говорит Флорес.Непрерывное развитие таким образом приведет к лучшему увеличению силы и наращиванию сухой мышечной массы.
Если у вас есть больше силовых дней и вы хотите разделить их (особенно если вы хотите нарастить мышечную массу), вы можете делать день для верхней части тела и день для нижней части тела, как предлагает Хэнкок.
В эти дни для верхней части тела подумайте о упражнениях на толчок и тягу, говорит Хэнкок.Толкающие движения включают в себя отжимания, жим от груди или подъемы на грудь.Упражнения на тягу включают тягу, подтягивания, тягу широчайших и пловцов или суперменов.Хэнкок говорит, что в эти дни вы также можете комбинировать упражнения на бицепс и трицепс.В день нижней части тела подумайте о приседаниях, выпадах и упражнениях на шарнирах, таких как становая тяга, предлагает он.

В чем разница между машиной Смита и свободными весами в приседаниях?

Гакк-приседания или приседания со штангой, что является «королем силы ног»?

Когда брать дни отдыха:

Предоставление по крайней мере одного или нескольких дней отдыха имеет решающее значение, чтобы позволить вашему телу стать лучше и восстановиться.Хэнкок рекомендует измерять частоту сердечных сокращений в покое (RHR), чтобы вы могли видеть, когда вы полностью восстановились и готовы к следующему кругу упражнений.
Большинство трекеров здоровья и смарт-часов учитывают частоту сердечных сокращений и предоставляют информацию о вашей плате за отдых.Ваш RHR — это диапазон случаев, когда ваше коронарное сердце бьется, когда вы находитесь в расслабленном состоянии.Низкий RHR означает, что ваше коронарное сердце перекачивает дополнительную кровь с гораздо меньшими усилиями.Это исключительный сигнал того, что вы становитесь здоровее, и ваше сердце становится сильнее.
Если вы регулярно отслеживаете свой RHR, вы можете знать, что он остается умноженным в течение нескольких часов или, возможно, дней после энергичной тренировки.Это происходит каждый день, однако, если ваш RHR на пять ударов в минуту (уд/мин) или больше выше обычного RHR, вы будете перетренированы.Возьмите любой другой день отдыха и подождите, пока ваш RHR вернется к своей ежедневной нагрузке, прежде чем снова отправиться в спортзал.
В то время как дни отдыха предполагают время без аэробной и силовой работы, это не означает, что вы должны обязательно ничего не делать.Используйте дни релаксации для катания пены, растяжки или легких движений, таких как прогулка по кварталу, чтобы разогнать кровь, говорит Хэнкок.
«Это приблизительно активный уход за своим телом, чтобы вы могли прилагать усилия, которые направляют ваши цели, независимо от того, действительно ли вы становитесь сильнее, наращиваете мышечную массу, приходите в форму или сбрасываете вес», — говорит он.«Очень важно, чтобы люди обращали внимание на наши тела, и очень важно, что вы смешиваете и вносите разнообразие».
Если вы любите бегать, вам по-прежнему нужно участвовать в нескольких кросс-тренировках.Если вы обожаете поднимать тяжелые веса, вам по-прежнему необходимо повышать частоту сердечных сокращений с помощью дополнительных аэробных упражнений.«Предполагается, что наши тела приспосабливаются к факторам стресса, поэтому очень важно комбинировать эти факторы стресса, чтобы сохранить трансформацию фрейма», — говорит он.