«Мышечная группа» — это именно то, на что это похоже, — группа мышц, расположенных рядом с вашим телом, которые выполняют сходные движения.
Когда вы тренируетесь, вы должны обратить внимание на шесть основных групп мышц:
1. Сундук
2. Назад
3. Оружие
4. Плечи
5. Ноги
6. Телята
Классификация мышц по частям тела помогает нам лучше организовывать и планировать наши тренировочные программы.
Например, если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, вам следует больше сосредоточиться на программе упражнений для всего тела или на упражнениях с отягощениями.
Тренировки два-три раза в неделю — хороший вариант, но если увеличить частоту, то можно быстро перетренироваться и даже получить травму, поэтому регулярные тренировки — хорошая привычка.
С другой стороны, многие люди слишком много внимания уделяют отдельным мышцам, таким как бицепсы.Но на самом деле каждое упражнение выполняется группами мышц вместе, сбалансированный рост силы и размера группы мышц должен быть смыслом тренировки.
Вместо этого, тренируя шесть основных групп мышц, упомянутых выше, можно добиться симметричного, здорового и эстетически приятного телосложения.Тренируя эти шесть основных групп мышц, можно хорошо развить связанные с ними малые группы мышц.Тем не менее, выяснить, как тренировать их в своей программе тренировок, непросто, вы должны продевать иголку и нить через каждую группу мышц, чтобы поддерживать сбалансированный прирост мышц и силы, чтобы избежать мышечного дисбаланса или травм.
Основная группа мышц № 1: грудь
Основная мышца груди – большая грудная, или «большая грудная мышца».Основная функция состоит в том, чтобы помочь плечу поперек тела.Однако, в отличие от большинства других мышц, волокна грудных мышц не все выровнены в одном направлении.
Большая грудная мышца имеет несколько «точек» или мест, где мышечные волокна прикрепляются к скелету.
Есть грудино-реберная точка, которая прикрепляет грудину и грудную клетку к плечу, и ключичная точка, которая прикрепляет ключицу к плечу.
Почему это важно?
Упражнения, включающие выведение рук перед грудью, такие как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, подчеркивают большую грудино-реберную точку грудных мышц.
Упражнения, которые включают в себя движение рук вверх и от груди, такие как жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом, подчеркивают меньшую ключичную точку.
Таким образом, если вы хотите развить полную, пропорциональную, четко очерченную грудь, вам нужно сосредоточиться на упражнениях для груди, таких как эти:
•Жим штанги на горизонтальной скамье
•Жим штанги на наклонной скамье
•Жим гантелей на горизонтальной скамье
•Жим гантелей на наклонной скамье
•Жим лежа узким хватом
•Жим лежа обратным хватом
•Провалы
Резюме: грудная мышца состоит из двух отделов или «точек» — грудино-реберной и ключичной, и вам следует использовать упражнения, нацеленные на обе точки, чтобы максимизировать мышечный рост.
Четыре мышцы, которые составляют основную часть спины и на развитии которых мы хотим сосредоточиться, это:
• Трапеция
Ваши трапеции соединяют позвоночник с лопатками.
• ромбы
Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатки, соединяя их с позвоночником.
• Широчайшая мышца спины
Широчайшие прикрепляют верхнюю часть руки к спине, образуя форму крыла.
• Выпрямитель позвоночника
Выпрямители позвоночника проходят параллельно позвоночнику и делают именно то, что вы ожидаете — стабилизируют позвоночник и удерживают его в вертикальном положении.
Развитие широкой, толстой, очерченной спины — один из лучших способов превратить ваше телосложение из «приличного» в «исключительное».
Если это ваша цель, то вы должны сосредоточиться на упражнениях для спины, таких как эти:
•Становая тяга со штангой
•Становая тяга сумо
•Становая тяга с трэп-грифом
•вытягивание широты
•Сидячий кабельный ряд
•Остановить
•Выше голову
•Тяга гантелей
•Уплотнительный ряд
Резюме: ваша спина состоит из четырех крупных мышц, и лучшие упражнения для их тренировки включают горизонтальные и вертикальные тяги, такие как становая тяга со штангой, тяга широчайших и тяга гантелей.
Рука в основном состоит из четырех мышц:
• Двуглавая мышца плеча
• Двуглавая мышца плеча
• Трицепс
• Предплечья
Рука состоит из бицепса, трицепса, мышц предплечья и нескольких других мелких мышц.Вы должны включать прямую работу на бицепсы и трицепсы, но обычно вам не нужно напрямую работать с предплечьями.
Итак, если вы хотите работать и укреплять бицепсы, трицепсы и предплечья, вам нужно сосредоточиться на таких упражнениях для рук, как эти:
•Сгибание штанги
•Сгибание рук с гантелями
•Сгибание рук с EZ-грифом
•Крушитель черепов
•Жим на трицепс (с веревкой или металлической ручкой)
•Провалы
•Трицепсовый жим над головой (с тросом или гантелями)
•Жим лежа узким хватом
•Чинапс
•Подтягивания
Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные.Три точки дельтовидных мышц:
• Передняя точка (спереди)
• Боковая точка (средняя)
• Задняя точка (задняя)
Дельтовидные мышцы в основном используются для стабилизации групп мышц около плеч, таких как грудные, широчайшие и бицепсы.
Задние дельтовидные помогают широчайшим и трапециевидным мышцам выводить руки назад, передние дельты помогают грудным мышцам выводить руки вперед, а внешние дельты помогают трапециевидным, грудным и другим мышцам вокруг шеи и верхней части спины. Поднимите руки в стороны. .
Изменяя угол жима или тяги, вы можете изменить степень тренировки дельтовидных относительно других мышц.Например, жим над головой задействует больше боковых пучков дельтовидных, чем верхней части груди, в то время как тяга штанги задействует больше задних пучков дельтовидных, чем тяга широчайших.
Очень важно развивать все три точки этой мышцы, потому что если одна из них отстанет, это будет очень заметно.
По большей части боковые и задние дельты нуждаются в наибольшей работе, потому что передние дельтовидные хорошо тренируются во время тренировки груди, и никто не пропускает день тренировки груди.
Тем не менее, тренировка груди не тренирует должным образом две другие дельтовидные точки, поэтому лучше включить несколько дополнительных упражнений, которые одновременно тренируют внешние и задние дельты.
Если вы хотите развить все три точки дельтовидных мышц, сосредоточьтесь на таких упражнениях для плеч:
•Боковые дельты с гантелями
•Подъем гантелей на заднюю дельту
•Тяга штанги
•Тяга гантелей
•Военная пресса
•Жим на горизонтальной скамье
•Жим лежа на наклонной скамье
Резюме: Плечи состоят из точек спереди, по бокам и сзади, важно, чтобы вы включали в свою программу упражнения, тренирующие все три точки, для сбалансированного, пропорционального вида.
Верхняя часть ног состоит из нескольких основных групп мышц:
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
Хотя икры также являются частью ноги с точки зрения строения тела, они объясняются отдельно из-за разных методов тренировки.Каждую из этих групп мышц лучше всего тренировать с помощью различных упражнений.
Квадроциклы
Квадрицепсы — это набор из четырех крупных мышц передней части ног:
• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра
• Прямая мышца бедра
Квадрицепсы работают вместе, чтобы разогнуть колени и согнуть бедра.
Так, упражнения на квадрицепсы переводят бедра из вытянутого положения в согнутое (сгибание суставов) и приводят колени из согнутого положения в выпрямленное (выпрямление суставов).
Когда квадрицепсы хорошо развиты, они составляют основу ноги.
Как вы увидите, лучшие упражнения на квадрицепсы, которые вы можете выполнять, — это в основном комбо-упражнения, в основном с использованием свободных весов.
Если вы хотите максимизировать свои квадрицепсы, вам нужно сосредоточиться на таких вещах:
•Приседания со штангой на спине
•Фронтальные приседания со штангой
•Выпады с гантелями
•Жим ногами
•Болгарский сплит-присед
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней части ног:
• полусухожильная
• Полуперепончатая
• Двуглавая мышца бедра
Подколенные сухожилия работают вместе, чтобы согнуть колени, как при сгибании мышц задней поверхности бедра, и разогнуть бедра в таких упражнениях, как тяга бедрами и становая тяга.Двуглавая мышца бедра также разделена на две «точки» или секции, точно так же, как двуглавая мышца руки.Однако, в отличие от бицепса, подколенные сухожилия, как правило, являются одной из мышц нижней части тела, которым больше всего пренебрегают.
Квадрицепсы получают большую часть внимания, потому что они больше и более заметны, что может создать мышечный дисбаланс между передней и задней частью бедра, что не только выглядит странно, но и увеличивает риск травмы.
У многих людей неправильное представление о том, что приседания — это не все, что нужно подколенным сухожилиям.В то время как приседания задействуют подколенные сухожилия, большую часть работы выполняют квадрицепсы.Это особенно верно для тех приседаний, которые вы часто видите в тренажерном зале.
Если вы хотите максимально развить подколенные сухожилия, сосредоточьтесь на таких упражнениях:
•Становая тяга со штангой
•Становая тяга сумо
•Румынская становая тяга
•Машина для сгибания подколенного сухожилия
•Доброе утро со штангой
•Тренажер для поднятия ягодичных мышц
Ягодицы
Ягодичные мышцы, или «ягодицы», состоят из трех мышц, формирующих ягодицы:
• Большая ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
Ягодицы играют ключевую роль в стабилизации вашего тела в различных видах спорта и в выработке силы в таких упражнениях, как становая тяга и приседания.
Но теперь, если вы правильно тренируете нижнюю часть тела, вам не нужно делать дополнительную работу для ягодиц, потому что они будут работать вместе в тренировке нижней части тела.
Если вы хотите максимизировать свои ягодицы, вам нужно сосредоточиться на таких вещах, как:
•Становая тяга со штангой
•Становая тяга сумо
•Румынская становая тяга
•Ягодичный подъемник/Ягодичный изолят
•Бедренный жим штанги
•Приседания со штангой
Резюме: верхняя часть ноги состоит из квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, и вы захотите включить упражнения, которые задействуют эти группы мышц, в свою тренировку, чтобы максимизировать силу и размер ног.
Икры состоят из двух мощных мышц:
• Икроножная мышца
• Камбаловидная мышца
Икра состоит из икроножной и камбаловидной мышц, обе из которых вам нужно тренировать с помощью упражнений на икры стоя и сидя.
Существует не так много полезных вариантов упражнений на икры, которые вы можете выполнять, но вот те, на которых вы хотите сосредоточиться:
• Машина для поднятия икр стоя
• Подъем штанги на носки стоя
• Тренажер для подъема икры сидя
•Машина для выращивания ослиных телят
•Подъем на носки с собственным весом на одной ноге
Время публикации: 10 ноября 2022 г.